1、B族维生素的重要作用

充足的B族维生素对人的大脑、心脏、神经、肌肉、骨骼、皮肤、头发和正常新陈代谢至关重要。 它们主要有以下八大功能：

1.维护心血管健康

B族维生素的核心成分之一是叶酸，它可以降低同型半胱氨酸（Hcy）水平，从而降低动脉硬化和心血管疾病的风险。 B 族维生素对于降低血液中半胱氨酸蛋白的水平也很重要。

此外，维生素B6和B12可以抑制血液中的甲基化，有助于预防心血管疾病。 维生素B1和B6对于保护心肌细胞也非常重要。 维生素B1参与心肌代谢过程中的能量产生，B6可调节心肌收缩等功能。 B族维生素还可以通过控制血压、降低胆固醇、改善血液循环等方式维护心血管健康。

因此，适当摄入足够的B族维生素，可以起到保护心血管健康的作用。

2.调节心理健康

目前的科学认识是，B族维生素确实可以参与“快乐激素”的代谢和输送，并且可以对情绪和睡眠质量产生积极的影响。 例如，维生素B6在体内转化为神经递质血清素，这对于调节情绪和促进睡眠很重要。 此外，一些研究还发现，B族维生素缺乏与抑郁、焦虑等精神障碍的发生有关，增加B族维生素的摄入量可以降低这些风险。

3、增强免疫力

B 族维生素必须参与免疫细胞的形成。 摄入充足的B族维生素可以使免疫细胞不断强化记忆功能，从而提高自身抵抗感染和炎症的免疫力。

维生素B6可促进T细胞和B细胞的生成和成熟，增强细胞免疫功能。 维生素B9（叶酸）可以调节免疫细胞的分化和增殖，增强免疫系统的反应能力。 维生素B12促进DNA合成和细胞分裂，维持正常的神经系统功能，使免疫系统正常发挥作用。 此外，维生素B还参与调节蛋白质、能量代谢等多种生理过程，保证机体各种代谢活动的正常进行，从而增强身体健康和免疫力。

4.维持大脑健康

B族维生素在大脑生长、发育和新陈代谢中发挥着重要作用。 维生素B2（核黄素）可以改善偏头痛的症状，减少偏头痛的发病率； 维生素B6（吡哆醇）可以缓解多发性硬化症的症状。 ，并降低残疾风险； 补充叶酸（维生素 B9）和维生素 B12 可以降低老年人患阿尔茨海默病的风险； 维生素 B3（烟酸）可能有助于预防帕金森病。

5.保持年轻的容貌

B族维生素参与细胞再生，维持皮肤弹性、头发光泽、指甲健康，并预防黄斑变性和听力损失。 维生素B5（泛酸）可促进表皮细胞的新陈代谢，增强皮肤保湿功能，有助于保持皮肤弹性； 维生素B7（生物素）可促进角蛋白的合成，改善发质，使头发更加亮丽、柔软； 维生素B12（葡萄糖酸钴）可促进指甲生长，使指甲坚固健康； 维生素B6（吡哆醇）可以预防黄斑变性，有助于保护眼睛健康。

6.保持身体灵活性

B族维生素可以维持大脑和肌肉之间的良好联系，促进肌肉和骨骼健康，预防肌肉和关节疼痛，保持人体动作的灵活性和协调性。 B族维生素的某些成分，如维生素B1和B6，可以促进蛋白质代谢和神经传导，对肌肉和神经系统发挥重要作用。 因此，摄入足够的 B 族维生素有助于维持肌肉和骨骼健康，预防疼痛和运动功能障碍。

7. 提升能量水平

B族维生素在人体能量代谢中发挥着重要作用。 这些维生素包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7和B12等，它们将食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可供人体内细胞利用的能量。

此外，它们还可以促进胆碱和甲基的合成，参与DNA合成和修复等过程。 因此，摄入充足的B族维生素有助于维持良好的新陈代谢，使身体保持充沛的精力。

8、促进胎儿发育

摄入充足的B族维生素可以促进胎儿神经生长发育，预防出生缺陷。 孕妇和哺乳期妇女对B族维生素的需要量略高于平时，应增加摄入量。 在怀孕和哺乳期间，母亲的身体需要为胎儿或婴儿提供足够的B族维生素，以促进正常发育并预防出生缺陷和神经系统问题。

因此，孕妇和哺乳期妇女的B族维生素需要量略高于平时，应增加摄入量。 孕妇每天应摄入约1.4-1.6毫克维生素B1和约1.9-2.0微克维生素B12。 哺乳期妇女对维生素B1和B12的需要量也略高于非孕妇。

2、缺乏B族维生素的危害

1、缺乏维生素B1

硫胺素，又称硫胺素、维生素B₁、维生素B₁，学名“硫代维生素”。 分子式C₁2H₁₇N₄OS⁺。 它是人体必需的13种维生素之一。 它是一种水溶性维生素，属于 B 族维生素家族。 最终它被指定为维生素 B₁ 的通用描述性名称。 其磷酸盐衍生物参与许多细胞过程。 最好的形式是焦磷酸硫胺素，它是糖和氨基酸分解代谢中的辅酶。

2、缺乏维生素B2

核黄素，又称维生素B2、维生素B2、维生素G。分子式C₁₇H2₀N₄O₆。 它是人体必需的13种维生素之一。 作为维生素B族的一员，微溶于水，易溶于氯化钠溶液，易溶于稀氢氧化钠溶液。

3、缺乏维生素B3

烟酸，分子式：C₆H₅NO2，耐热且能升华。 1873 年，Hugo Weidel 在他对尼古丁的研究中首次描述了这种物质。 它是人体必需的13种维生素之一。 它是一种水溶性维生素，属于维生素B族。 烟酸在人体内转化为烟酰胺。 烟酰胺是辅酶 I 和辅酶 II 的组成部分。 它参与体内脂质代谢、组织呼吸的氧化过程和糖类的无氧分解。

4、缺乏维生素B5

泛酸，又称维生素B₅，是一种水溶性维生素。 它是人体必需的维生素之一。 动物需要泛酸来合成辅酶A，它是动物代谢糖、蛋白质和脂肪的必需物质。 泛酸是2,4-二羟基-3,3-二甲基丁酸和3-氨基丙酸的组合。 它的名字来自希腊语pantos，意思是“无处不在”，因为它几乎存在于所有食物中。 含有泛酸。

5、缺乏维生素B6

维生素B₆，又称抗皮炎维生素、吡哆醇，是B族维生素的一种，是人体必需的维生素。 它由六种可以相互转化的维生素异构体组成。 与氨基酸代谢密切相关，是氨基酸脱羧酶、转氨酶等的重要组成部分。 常见的化学形式是吡哆醇； 其中最具生物活性的是磷酸吡哆醛，它在氨基酸、葡萄糖和脂质代谢的140多种酶反应中充当辅酶。

6.缺乏维生素B9（叶酸）

叶酸又称维生素B₉、维生素M、维生素Bc、蝶酰谷氨酸，是维生素B的一种。叶酸用于治疗叶酸缺乏引起的贫血。 叶酸也是孕妇的营养补充品。 超过一半的新生儿神经管缺陷病例被认为是由于怀孕早期叶酸摄入不足引起的。 50多个国家使用叶酸强化食品来降低神经管缺陷的比例。

7、缺乏维生素B12

维生素B12是B族维生素之一，是一种含钴的复杂有机化合物。 其分子结构是由以钴离子为中心的咕啉环、5,6-二甲基苯并咪唑为碱基组成的核苷酸。 维生素 B12（钴胺素）在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA（细胞内携带遗传信息的分子）的产生中发挥着重要作用。 维生素 B12 的食物来源包括家禽、肉类、鱼类和乳制品，因此素食者缺乏维生素 B12 的风险很高。 缺乏B12会导致巨幼细胞性贫血和周围神经病变，同时减少人体对叶酸的利用。

3、如何补充B族维生素？

1.B族维生素要多补充

B族维生素是水溶性维生素，很容易在汗液和尿液中流失；

人体自身不能合成维生素B，需要外部摄入补充；[1][2]

酵母和糙米中含有大量 B 族维生素。 然而，中国居民的日常饮食偏向于精制谷物和工业化食品，这很容易造成B族维生素在加工过程中的损失。

2.所有B族维生素均应摄入

B 族维生素与其他单一维生素不同，它们是相互依赖的。 例如，缺乏维生素B2会影响维生素B6的吸收，而维生素B12则需要与叶酸共同作用，促进细胞生成。 因此，缺乏B族维生素的人应同时摄入所有B族维生素。 维生素。

3.应使用天然提取的复合维生素B

日常服用B族维生素时，应选择天然酵母提取的营养补充剂，不添加人工香料、色素或防腐剂，以确保其高营养价值和零添加。

推荐的 Nutrilite 天然 B 族维生素：

1) 提供7种B族维生素，其中6种源自特殊培育的天然酵母。

2) 外层包有NUTRILOCK片剂包衣，避免营养成分流失，且易于吞咽。

3) 不添加人工香料、合成色素或防腐剂。

4、B族维生素补充剂建议随餐服用

B 族维生素是一种食品营养素。 饭前或饭后服用，可与食物充分混合，延缓在肠道内的滞留时间，促进吸收。

四、六类人更容易缺乏B族维生素

1.老年人

随着年龄的增长，肠道微生物群落的多样性也可能下降，影响营养物质的产生和吸收，尤其是某些B族维生素，如维生素B12，需要胃酸和胃蛋白酶的参与。 这些消化功能可能会减弱，因此维生素B12的吸收也可能会受到影响。 因此，中老年人应注意补充足够的B族维生素，这可以通过饮食或适当的营养补充来满足。

2.患有慢性疾病的人

慢性病患者长期服药可能会影响肠道菌群，从而影响B族维生素的利用和吸收。 有些药物可能会杀死肠道内的有益微生物，造成肠道菌群失衡，从而影响B族维生素的产生和转化。 另外，有些药物可能会影响胃酸、胆汁分泌等消化功能，从而影响B族维生素的吸收。

因此，慢性病患者在用药期间应特别注意维生素B的摄入和吸收，必要时适当补充营养。 确保您获得足够的 B 族维生素有助于减少因药物引起的微生物失衡和维生素缺乏而引起的不适和健康问题。

3.饮食结构不良的人

喜欢吃肉类和精加工谷物的人容易缺乏维生素B9（叶酸），因为这些食物中含有较少的叶绿素和其他富含叶酸的植物成分。 只吃素食的人很容易缺乏维生素B12，因为它主要存在于动物性食物中，如肉、鱼和蛋。 经常吃甜食、烧烤、油炸食品的人，可能会造成肠道菌群失衡，进而影响B族维生素的合成和吸收。

因此，建议大家保持均衡、多样化的饮食习惯，摄入丰富的多种营养素，包括B族维生素。 人体不能自行合成维生素B9和B12，必须从食物中获取。 适当增加绿色蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类等富含叶酸和其他B族维生素的食物的摄入量，有助于满足身体的营养需求。

4、长期饮酒、吸烟的人

饮酒和吸烟都可能影响B族维生素的合成、吸收和利用。 酒精会扰乱肠道菌群，损害胃肠粘膜，影响人体吸收B族维生素的能力。 另外，饮酒会降低胃液的酸度，从而影响维生素B12的吸收。 长期饮酒可能会导致维生素B1缺乏，从而导致神经问题和其他健康问题。

吸烟还会影响B族维生素的转化和吸收。 吸烟会破坏肠道菌群的平衡，增加氧化应激，并增加一氧化碳和自由基等有害物质的产生。 这些有害物质可能会影响B族维生素的利用和吸收。 由于吸烟者的饮食偏好，他们也可能无法获得足够的 B 族维生素，尤其是叶酸和维生素 B6。

5、长期承受心理压力的人

当人体应对精神压力时，需要更多的B族维生素来调节肾上腺功能、改善睡眠、增加“快乐激素”的释放。 B族维生素，特别是维生素B6、B9和B12，参与神经递质的合成和调节，促进大脑化学物质的平衡，有助于缓解抑郁、焦虑等心理问题，提高情绪稳定性和心理健康水平。 健康。

国外医学也认可利用B族维生素辅助治疗抑郁、焦虑等心理问题。 一些研究表明，补充足够的维生素B6和叶酸可以减轻抑郁症状，而同时服用维生素B12和叶酸可以提高治疗效果。 B族维生素虽然不能完全取代传统的心理治疗和药物治疗，但作为辅助手段之一，可能有助于改善心理健康、缓解精神压力。

6.孕妇及哺乳期妇女

怀孕和哺乳期的妇女需要额外的 B 族维生素来满足胎儿或婴儿的需求，因为这些维生素在胚胎和婴儿的生长发育中发挥着关键作用。 适当的饮食和增加维生素补充剂可以帮助满足这些额外的需求。

互动问答：

是否有过口腔溃疡等情况？

症状是缺乏维生素B引起的吗？

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参考资料：

[1]《中国营养科学百科全书》（2册，第二版）

[2]《新本草》

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