常规的想法

在过去的一年中，我基本上没有写过。我忙于工作，懒惰是一个方面，我真的觉得没有什么可写的。我几年前刚刚工作，我的成长很明显。在周末，我偶尔写了一些悠扬的唱片，并总结了我个人的内在成长（例如，《更好的我》系列）。

去年上半年，我在上海待了几个月。我的工作，休息和饮食不规则，身体状况也很差。回到深圳后，我决定开始系统地控制自己的饮食和健身。作为一名科学专业的学生，​​我更喜欢理解基本原则，因此我将学习或阅读相关领域的知识或书籍，例如运动生理学，营养，放神学，锻炼康复等。与之联系后，我发现我非常感兴趣。

我认为其中两个是经典的，非常适合像我一样学习的新手：

1。运动与运动生理学 - 运动生理学

Byjack H. Wilmore，David L. Costil，W.Larry Kenney

2。高级运动营养 - 高级运动营养

Bydan Benardot

本文重点介绍了“运动生理学”和“先进运动营养”的相关内容，并在过去六个月中获得了我的实践经验。它系统地总结了一些相关的生理学和与营养有关的知识，我认为这对日常生活有帮助。

当然，运动生理和营养是两个快速发展的学科，健身也是一门实用科学。每个人的天生生理状况也有很大不同。本文中的内容仅供您参考。请纠正并进行交流。

该空间是有限的，本文将重点关注营养相关性，这适用于所有想要对基本营养和简单生理学有更深入了解的朋友，并且还将讨论在日常生活中不完全正确的营养概念。

全文大约是13,629个单词，大约需要10分钟才能阅读。

01。

营养

三种主要营养素和能量

正在锻炼的人可能听说过一句话：“吃7分并练习三分”。无论训练多么艰难，您都无法食用，也无法种植肌肉。如何吃是非常特别的事情，而潜在的逻辑支持是营养。我认为，即使您不正常运动，了解一些与营养相关的基本知识也对维持健康非常有帮助。

在下一章中，我将首先介绍三种主要营养素和（能量）卡路里的基本概念，然后介绍人类能源供应系统的机制，最后解释了我们日常饮食中三种主要营养素的预防措施。

我们的日常饮食摄入量可以大致分为三类，即所谓的三种主要营养素：糖（碳水化合物），脂肪和蛋白质。

在系统地了解三种主要营养素之前，您需要了解基本能量单元：卡路里。

1卡路里定义为1克水升高1°C所需的能量。在日常生活中，我们提到的是能量单位通常是大卡路里，即1,000卡路里（KCAL统称为大量卡路里）。

当三个主要营养素是人体能源供应中涉及的能源时：

1G脂肪≈9卡路里，1G糖/蛋白质≈4卡路里。我们日常摄入量中白米饭，肉和蛋白质的含量约为20％，这意味着吃500克米（煮熟的）≈100克碳水化合物（其余的主要是水），并且卡路里摄入量大约是400卡路里，这基本上等于在低强度的一小时的低强度有效性中消耗的卡路里消耗量。完全燃烧300克脂肪所提供的卡路里可以支持一个人参加马拉松比赛。

（某种品牌牛奶的营养成分清单）

我们在食品和饮料的营养含量表中经常看到的能量单位通常是KJ（Kilojoules），而1个Joule是指通过将1 Newton的力施加到物体上1米的距离所产生的能量。

KCAL和KJ之间的转换关系为1KCAL = 4.184KJ。上图是一个示例。每100毫升牛奶提供约307kJ的能量。如果将其转换为卡路里，则大约是73kcal。您可以得到一盒250毫升的全牛奶，总热量约为183kcal（相等数量的脱脂纯牛奶的卡路里约为90千克）。

至于养分参考值（NRV％），可以简单地理解为每100 mL/克食品所提供的总营养素的百分比，这是同一天的全国推荐摄入养分。

糖（碳水化合物）

从分子的角度来看，我们可以将碳水化合物分为简单的碳水化合物，复杂的碳水化合物等。

简单的碳水化合物是单糖（单分子碳水化合物）和二糖（双糖碳水化合物），单糖含量是葡萄糖（脱氧糖），果糖（Levosu或水果糖）和半乳糖。二糖是蔗糖，乳糖和麦芽糖。

葡萄糖是所有糖中最小的单位，从血液转移到体内的所有组织，是细胞代谢和中枢神经系统工作的主要能源。这就是为什么当血糖低时，我们会感到头晕和心pat。

我们经常看到诸如“为什么不吃哪些碳水化合物很高，哪些碳水化合物非常低的言论，建议吃更多……”，那么GI到底是什么？ GI高的碳水化合物绝对不好吗？

血糖指数（GI）是一种指标，该指标可以测量碳水化合物对食物血糖浓度的影响。与葡萄糖相比，它反映了某种食物增加血糖的速度和能力。

可以理解的是，葡萄糖的GI值为100，这是摄入后血糖增加的最快增加。选择低胃肠道的食物可以减少饭后血糖的波动，并有助于保持血糖稳定。

我个人认为，对于患有正常内分泌系统的普通人，如果总卡路里的摄入量是合理的，则无需特别注意碳水化合物的类型。对于体育人员来说，也可能有必要补充高GI碳水化合物（快速碳），以实现快速补充能量的目的。

肥胖的人（尤其是糖尿病患者）需要注意不要摄入高GI碳水化合物。这种类型的人通常伴有胰岛抵抗，顾名思义，这是人体对胰岛素的敏感性。

我们都知道胰岛素是人体分泌的激素之一。最重要的功能是通过通过骨骼肌，心肌和脂肪组织促进血糖吸收来降低血糖，同时抑制肝糖生成和糖生成（非碳水化合物产生葡萄糖的过程）。

除遗传因素外，胰岛阻力通常是人体对过度能量摄入的补偿性反应，尤其是当人体器官应休息（例如吃午夜小吃）时，胰腺被迫起作用，从长远来看，器官的负担很高，很容易引起内分泌异常。

对于具有胰岛阻力的人，由于人体对胰岛素的敏感性降低，长期无法通过组织和器官吸收血液中的血糖，从长远来看，可能形成所谓的糖尿病。最直接的表现是棘皮动物的鼻孔（在许多过度肥胖食物博客作者的脸上的“黑点”中可以看出）和美al前低血糖症（血糖无法被组织吸收）。

因此，对于具有胰岛阻力的肥胖者，他们的血糖会缓慢下降。如果饮食中的碳水化合物的GI仍然很高，那肯定会更进一步。

复杂的碳水化合物主要由多糖组成。根据单分子碳水化合物的数量，可以将它们分为部分消化的寡糖（3至20个分子的碳水化合物），可易消化的多糖（20或更多分子淀粉碳水化合物），以及20或更多的分子（20或更多的分子）。

寡糖大多在豆类（含咖啡因糖和雌激素）中发现，并且过量摄入可能会导致腹胀。寡糖腹胀主要是由于缺乏分解某些寡糖的酶，这使得这些寡糖无法完全消化和吸收。当这些未消化的糖进入肠道时，它们可能会被肠中的细菌分解，从而产生触发肠胃气息的气体。

可挖掘的多糖是我们饮食中的主要能源（我们称之为每天称为碳水化合物的“主食”和“碳水化合物”）是由淀粉水解制成的，通常用于运动饮料或运动凝胶中。

我们说某种类型的主食是“卡路里炸弹”，但实际上，这是因为不同主食食品的碳水化合物含量也不同。例如，100克瞬时面条的碳水化合物含量可能是100克煮饭的卡路里的3倍。

贫乏的多糖是我们所说的日常生活中的饮食纤维。饮食纤维是一种不能被人体消化酶分解的碳水化合物（不提供卡路里）。它主要在植物食品中发现，例如全谷物，豆类，蔬菜，水果和坚果。

根据溶解度，可以将饮食纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维可以溶于水，常见的纤维包括果胶，胶和藻类多糖。不溶性纤维不能溶于水，常见的纤维包括纤维素，木质素等。大多数植物性食物都含有这两种饮食纤维，它们一起起作用。

桃胶实际上实际上是饮食纤维。据说桃子牙龈排毒并滋养皮肤，主要是因为饮食纤维的作用，而不是因为它富含“胶原蛋白”。还有一个说法，“少吃精致的米饭，吃更多的粗晶粒”通常会看到，因为除精制的米饭和面粉外，粗粒富含饮食纤维，这有利于消化。

因此，当我们吃蔬菜和水果时，我们实际上正在吃碳水化合物（果糖 +饮食纤维）。不同水果的卡路里差异主要是由于它们不同的果糖含量引起的。

其他碳水化合物主要是甜味剂，包括赤券，山梨糖醇，木糖醇等。市场上各种类型的闪闪发光水，称为“ 0糖，0脂肪，0卡路里”，通常添加甜味剂。这种甜味剂的卡路里低，通常具有凉爽的甜味，不会引起血糖的变化。

人体中的碳水化合物存储在肌肉（肌肉糖原）和肝糖原中。一个80公斤的成年男子可以保留约400克糖原，肝脏可以保留约100克糖原。总体糖原储备可提供约2,000 kcal的卡路里。

胖的

脂肪是由1个分子的甘油和3个脂肪酸分子组成的甘油三酸酯。脂肪酸的类型和长度不同，因此脂肪的特性和特征主要取决于脂肪酸。自然界中有40多个脂肪酸，可以形成多种脂肪酸甘油三酸酯。

当谈到胖子时，每个人都可能皱眉。每个人都想摆脱身体上的“脂肪”，好像有害但无益。那么，为什么脂肪成为三种主要营养素之一？

作为人体必不可少的营养之一，脂肪在人体中起多个重要作用。它不仅是细胞膜的主要成分，而且是能量的主要存储形式，也是许多脂质激素（例如类固醇[胆固醇衍生]）的基本成分。脂肪对于维持细胞功能，保护器官以及有助于吸收脂溶性维生素（例如维生素A，D，E和K）至关重要。

脂肪还主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其主要区别在于其化学结构。饱和脂肪的碳链不包含双键，因此结构稳定。不饱和脂肪的碳链至少包含一个双键，这使它们更具化学活性。

不饱和脂肪酸可以分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸。它们的差异在于不饱和脂肪酸的双键位置和空间构象（饱和脂肪酸没有双键，因此顺式或反式之间没有差异）。

顺式脂肪酸是指位于碳链同一侧的不饱和脂肪酸的双键，在结构式中，两个氢原子位于同一侧。由于顺式脂肪酸的碳碳双键是空间弯曲的并且具有柔性分子，因此它们通常在室温下是液体，并且在某些植物油（例如橄榄油，花生油等）中很高。

反式脂肪酸是指位于碳链两侧的不饱和脂肪酸的双键，在结构式中，两个氢原子都位于两侧。由于反式脂肪酸的碳碳双键在空间线性上是线性的，并且类似于饱和脂肪酸，因此它们通常在室温下固体，并且在某些加工食品（例如炸食品，烘焙食品，玛格琳等）中含量很高。

我们认知中的健康杀手：过度摄入会导致肥胖，然后引起各种心血管和脑血管疾病，通常是指饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

不饱和脂肪酸可以分为单不饱和脂肪酸（包括一个双键）和多不饱和脂肪（包括两个或更多双键）。其中，多不饱和脂肪中的omega-3和Omega-6脂肪酸对人体至关重要，但是人体无法综合自身，必须通过饮食消耗。它们的分子结构在第一个双键的位置不同。 Omega-3脂肪酸在碳链的甲基末端的第三个碳原子上具有第一个双键，而Omega-6脂肪酸在甲基末端的第六碳原子上具有第一个双键。

Omega-3脂肪酸有三种主要类型，即α-烯醇酸，DHA（Docosahexaenoic Acid）和EPA（Eicososapentaenoic Acid）。我们经常称之为鱼油的主要成分是DHA和EPA。 omega-6脂肪酸包括亚油酸（细胞膜的主要成分），低氨基苯甲酸，偶联的亚油酸和花生四烯酸。

它们的分子结构在第一个双键的位置不同。 Omega-3脂肪酸在碳链的甲基末端的第三个碳原子上具有第一个双键，而Omega-6脂肪酸在甲基末端的第六碳原子上具有第一个双键。

不饱和脂肪酸（ω-3）的影响主要反映在：

简而言之，不饱和脂肪酸的分子结构和作用主要体现在减少血脂，抗炎，抗氧化剂，促进神经系统发育，调节免疫功能和改善视力的情况下。

（就个人经验而言，自从我每天开始服用2片鱼油以来，我觉得我的大脑会更清晰，这当然不构成营养建议。）

蛋白质

蛋白质可能是我们通常讨论的营养素。蛋白质还在人体中扮演多种重要作用，主要包括：

简而言之，蛋白质在人体中起多种重要作用，是生活活动的基础。保持足够的蛋白质摄入对于维持健康至关重要。

从化学组成的角度来看，蛋白质是通过肽键相连的氨基酸形成的有机大分子。作为蛋白质的基本结构，氨基酸主要是含有氨基（-NH2）和羧基（-COOH）的有机物质。

因此，可以认为蛋白质主要由碳（C），氢（H），氧（O）和氮（N）组成（含有氮元素也是与碳水化合物和脂肪不同的蛋白质特征，当然也可能包含诸如sulfur（S），p），P），P）。这些元素在蛋白质中的成分百分比大致是：50％碳，7％氢，23％氧，16％氮，0〜3％硫，其他元素是微量量。

蛋白质的类型多种，其功能非常不同，主要由蛋白质的化学结构确定。蛋白质的化学结构由两个因素确定：分子中氨基酸的排列顺序以及这些氨基酸在空间中的相对位置。

蛋白质的结构可以分为一级，二级，第三级和四层结构（在高中生物学中学习）。

不同的蛋白质，球状蛋白：分子是球形的，例如血红蛋白，血清球蛋白，豆科素等。纤维蛋白：形状像纤维一样，例如丝中指甲，羽毛和丝绸蛋白质的角蛋白。

简而言之，蛋白质的化学组成是复杂而多样的，它们的结构和功能密切相关。

蛋白质的基本单位是氨基酸。我们食用的蛋白质最终将被分解成氨基酸，这些氨基酸被人体吸收以合成新的蛋白质。

人体中有20种常见的氨基酸。根据人体（成人）是否可以独立合成，或合成速度是否满足人体的需求，我们可以将它们分成必需的氨基酸和非必需的氨基酸。

These include 8 essential amino acids (lysine, tryptophan, phenylalanine, methionine, threonine, isoleucine, leucine, valine) and 12 non-essential amino acids (alanine, glycine, serine, tyrosine, cysteine, methionine, glutamine, proline, arginine, histidine, cystine, taurine).

以下简要列出了几种重要氨基酸的特定功能：

具有神经调节作用的氨基酸通常与激素有关。例如，色氨酸是褪黑激素合成的先驱（合成的必不可少的），苯丙氨酸是肾上腺素的前体...

经过如此多的意义，我们可以认识到蛋白质确实很重要。我们经常在日常生活中听到，无论是减肥还是肌肉增加，我们都必须维持高蛋白饮食。在以下文本中，我们将结合人体的基本能量系统，以解释日常饮食摄入中三种主要营养素的预防措施。在此之前，我们需要提及以下三个概念：

蛋白质质量的评估标准（氮储存率/利用率）：

蛋白质保留的氮（NPU）是一种测量体内蛋白质利用效率的方法。它与蛋白质的消化率和必需氨基酸的含量直接相关，这反映了食用的蛋白质中有多少被存储在体内，以合成新的蛋白质和组织。蛋白质储存的氮比例越高，体内蛋白质的利用率越高，其营养价值越高。某些常见食物的氮储存比如下：

因此，我们可以说乳清蛋白和鸡蛋白是最好的蛋白质，也可以称为全蛋白。

特别重要的是要注意，牛奶蛋白（也称为牛奶蛋白）不等于乳清蛋白。牛奶蛋白是牛奶中多种蛋白质混合物的一般术语。它主要由两个部分组成：酪蛋白（80％）和乳清蛋白（20％）。

乳清蛋白是一种溶解在乳清中的蛋白质，并从牛奶中提取。乳清蛋白包括β-乳球蛋白，α-乳糖白蛋白，血清白蛋白和免疫球蛋白。

此外，我们通常为健身购买的蛋白质粉是乳清蛋白分离株，这是乳清蛋白进一步纯化的产物。它具有较高的蛋白质含量（通常高于90％），而乳清蛋白的蛋白质含量相对较低（通常在34％-82％之间）。另外，乳清蛋白分离株不含脂肪和乳糖，其中可能含有更多的脂肪和乳糖。

（无意建议每个人在这里购买蛋白质粉。相反，对于包括健身爱好者在内的大多数普通人来说，完全依靠饮食来提供蛋白质。本文将在此处进行详细扩展。）

不包括个人原因，人体不同类型蛋白质的吸收率也存在差异：

（人体吸收不同的蛋白质）

*上图的引用来自：

“对人类饮食蛋白摄入量的问题的回顾”

-Byshane Bilsborough和Neil Mann

我们发现人体的乳清分离株吸收率最高，高达8-10g/h。这主要是因为乳清分离株含有更多的分支链氨基酸，即BCAA（亮氨酸，异亮氨酸和瓣膜）。亮氨酸在肌肉生长和力量方面具有最大的优势，并且可以调节蛋白质代谢，神经功能，血糖，胰岛素。异亮氨酸和缬氨酸也是肌肉蛋白合成（MPS）的关键组成部分，因此乳清分离株可以很快被人体吸收。

鸡蛋的吸收率（煮熟）仅为2.8g/h。通常，50克鸡蛋（全鸡蛋）的蛋白质含量约为7.5克。如果我们早上一顿饭吃3个鸡蛋，那么我们食用的蛋白质可能需要半天才能吸收。食用哪种蛋白质取决于我们的营养需求。蛋白质吸收的速率与蛋白质本身的营养价值直接相关。

在日常生活中，我们还看到了许多关于动物蛋白和植物蛋白的讨论。从营养的角度来看，这两种蛋白质同样重要。

从上图，我们还可以看到，动物蛋白和植物蛋白之间的吸收率存在差异（植物蛋白通常包含影响蛋白质消化的抗营养因子，例如植酸，蛋白酶抑制剂等）。

另外，就结构和存在而言，植物蛋白的二级结构主要是β-片，而动物蛋白主要是α-螺旋。在食品中，植物蛋白倾向于与碳水化合物（如非淀粉多糖和饮食纤维）结合，而动物蛋白主要与脂肪共存。

因此，仅仅补充植物蛋白或动物蛋白可能会在我们的饮食结构中引起问题，但是从仅肌肉结构的角度来看，动物蛋白可能更有效。

最后，作为最复杂的养分，蛋白质需要消化，分解和代谢蛋白质（氨基酸），而不是消化碳水化合物和脂肪。这也称为蛋白质的热作用。

这是从营养的角度讨论三种主要营养物质的基本讨论的唯一方法。以下将着重于解释人体的基本能量系统，以及当将三种主要营养素用作基本能量以及我们的日常饮食关注时，参与能源供应的特征。

02。

人体的基本能量系统

本章的某些内容可能有些晦涩。不感兴趣的朋友只能注意红色字母中的结论。